Exercices abdominaux

Des abdominaux bien visibles et tracés à afficher sur la plage ne font pas sans effort. Les muscles abdominaux sont particulièrement difficiles à développer mais avec effort et persistance, il est possible d’obtenir de beaux abdominaux bien marqués, ce fameux « 6-pack » grâce à de bons exercice abdo !

Les muscles abdominaux

La région abdominale comportent plusieurs muscles. Il y a des muscles profonds et des muscles plus visibles, comme le grand droit (qui forme la « tablette de chocolat ») et les obliques (qui forment la « ceinture d’Apollon »). On travaille ces muscles de manières différents, avec des exercices pour cibler chacun d’entre eux. Voici notre sélection d’exercices.

Grand droit

Le grand droit est le plus gros muscle de la zone. Il se fixe entre les côtes et le bassin, au centre des abdominaux. De part son implantation, ce muscle sert à rapprocher le buste des jambes. On le travaille donc en effectuant ce mouvement. Les exercices les plus connus sont les crunchs au sol. On s’allonge au sol, les genoux en l’air. On remonte alors le buste jusqu’à la hauteur des genoux. Des douleurs dans le bas du dos peuvent apparaitre durant cet exercice. Dans ce cas, on peut réaliser la variante qui consiste à relever seulement les épaules, le reste du dos restant en contact avec le sol. Cet exercice favorise la congestion musculaire. Si l’exercice devient trop facile, on peut rajouter un poids sur le buste ou bien faire l’exercice sur un banc en décliné. L’autre exercice pour le grand droit est le relevé de jambe. Dans cet exercice, on se place dans une « captain’s chair » ou bien en suspension sous une barre. On relève alors les jambes jusqu’à toucher la poitrine. Si l’exercice est trop simple, une variante consiste à relever les jambes en les gardant droite.

Obliques

Les obliques sont les muscles sur les côtés du grand droit. Ils forment la ceinture d’Apollon. On les travaillent en rapprochant une épaule du bassin. L’exercice le plus simple est une variante du crunch. Cette fois-ci, on tourne le buste dans la fin du mouvement pour rapprocher une épaule avec le genoux opposé. Un autre exercice redoutablement efficace est la flexion latérale. A l’aide d’une poulie, cet exercice consiste à fléchir le buste sur le côté. On peut placer sa main libre sur les obliques pour bien sentir la contraction durant le mouvement.

Gainage

Le gainage est un exercice bien connu. Il s’agit d’un exercice de résistance qui vise les muscles profond de la ceinture abdominale. Ils permettent d’avoir un ventre plat. On recense de nombreuses variantes au gainage mais la position la plus pratiquée consiste à être en appui sur ses avant-bras et la pointe des pieds, le reste du corps restant bien raide.

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